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舞蹈类最具人气微信平台！【舞蹈中国】微信号：dancecn 舞蹈修炼气质，跳舞的人，站着美、坐着美、一出手一抬脚都是美，想让舞蹈变成气质，想让训练体态变成日常体态，必然要经历规范动作、持之以恒、从而形成习惯的过程。 舞蹈的美离不开扎实的基本功，可是舞蹈基本功到底是什么？是压腿、下腰、压脚背吗？不是！是技术技巧吗？也不是！ 舞蹈基本功包括素质训练、形体训练、技巧训练和舞姿训练四个部分，对于业余舞蹈教学来说，尤其是10岁以下的孩子，由浅入深、由量变达到质变，规范而渐进性的舞蹈基本功练习是最科学的。 而对基本功的要求高，并不是表现在“一个月内下叉”、“一个星期内下腰”等速成上，而是在把上把下的练习中，在压腿、踢腿、擦地等每一个细节上。 以下是七个舞蹈基本功常出现的问题：拉韧带、开胯、腿拉伤、开肩、横叉、竖叉、抱腿。 1、拉韧带 拉韧带的方法介绍 如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。 坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。 耗腿： 可以在把杆上耗腿，压腿下去，待住不动，保持时间长一点，知道筋完全抻长。把下的话可以下叉，或者空叉，长时间保持。还可以在墙上，腿抬到墙上双手抱腿，然后保持。 2、胯问题 开胯方法 方法一 1、坐 两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。 2、抬膝 全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。 3、按膝 全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。 方法二 两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。 慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。 温馨提示：刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习 松胯练习 双胯必须松开，裆部撑圆。 松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。 松胯的感觉 人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部； 在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏； 人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放； 当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。 大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。 松胯的标准 双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝； 上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重； 双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。 3、腿拉伤 腿拉伤了怎么恢复？ 恢复训练： 把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，而且能在没有痛哭中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时做做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。 4、开肩问题 怎么能开肩？ 肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力！ 你可以在把干或者向上开肩： 双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。 然后也可以进把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后弯腰，然后甩腰，一下一下，逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。 5、横叉竖叉 横叉劈不下去是因为胯不开 练习大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。 想下竖叉先练腿的柔韧性 能抱腿的一定能下竖叉，但是下去竖叉的不一定能抱腿。竖叉拉伸的筋腱幅度小，但是抱腿须要的拉伸幅度大，而且须要身体各方面的配合。多练练腿功吧。 腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效。 6、抱腿问题 后腿怎么练呢？ 1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。 2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。 注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。最好是让舞研专业老师进行指导。 同时要注意平衡。抱后腿主要是用到你的腰和跨跟。多练习腰和跨跟。注意开绷直。外开很重要。 学舞蹈就像造房子，需要打地基，舞蹈的地基就是基本功 地基不牢，再漂亮的房子都叫危楼 基本功不好，再好看的动作都是花拳绣腿 如果你不重视舞蹈基本功，将来你的舞蹈就会和她一样 脚下飘忽不定，动作慌张凌乱 每一位舞蹈老师都会再三强调舞蹈的基本功，正是基本功给了观众不同的感受，给了舞蹈不同的质感，也拉开了业余和专业的差距。 练习基本功是为了更好的帮助舞者打开身体的各个关节，在舞蹈过程中有更大的活动空间，完成动作更准确，更到位。 舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。 只有构建在扎实的基本功之上的舞蹈，才能美得充满质感，美得打动人心。 推荐阅读 肖雨舞蹈影像《流年》丨等待属于你的那束光，穿过云层照向你 罗昱文：不确定风的方向，但知道梦的光辉 环球网艺术丨陈伟科:“因为年轻,所以敢拼” 请在右下角给我们点个 舞蹈类最具人气的微信公众平台 每天为大家带来最新的舞蹈资讯 您的分享就是对我们最大的支持 【微信】dancecn 或搜索“舞蹈中国” 【微博】@舞蹈中国网（新浪及腾讯） 【官网】www.dance-china.com 点击下方 “阅读原文” 查看更多↓↓↓ （文章来源：舞蹈中国）基本功是什么？是压腿吗？是下腰吗？是压脚背吗？不是！是技术技巧吗？也不是！那舞蹈基本功是什么呢？基本功分广义基本功和狭义基本功两个概念广义基本功指舞者的基本站姿、坐姿；肌肉线条、肌肉能力；软开度开发、关节拓展；节奏感训练、乐感训练；灵巧度训练、体能训练...身体的基本舞蹈能力。狭义的基本功指针对不同风格舞种特点的基本功：如芭蕾的开绷直立；中国古典舞的基本舞姿与提沉...；标准舞的基本步；民间舞的动律；踢踏舞的踝关节练习...这些都是属于狭义基本功范畴。因广义基本功为通用范畴，本文就以广义基本功训练为前提略说一二，本文为笑冰原创，如有不妥之处，敬请来信交流或批评指正为谢。基本功第一要素：站行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站明眼人早就知道你没戏了！"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素！۰ 提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站！ 基本功第二要素：立立是站的延伸，在立的过程中在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻۰ 提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖；把下半脚尖、单脚半脚尖；基本功第三要素：直"直"主要指腿直、后背直这两大块，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵۰ 提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔基本功第四要素：行有的学生让他摆动作看着还不错，一走动，舞姿、体态全部走样，原因就在于“行”的基础太薄弱，“行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增！"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。۰ 提高方式：步伐单一练习；步法组合；步法舞姿综合组合基本功第五要素：韧"韧"是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。"韧"解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。۰ 提高方式：压、踢、耗、甩 基本功第六要素：快"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。۰ 把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。基本功第七要素：轻"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。۰ 提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。基本功第八要素：稳"稳"是指动作平稳、舞姿准确稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确۰提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。 喜欢就分享出去吧！记得点个“在看”再走哦！ ↓↓↓↓↓点击下面链接观看往期精选 夏天跳舞最全攻略,舞友们收藏好了!健康跳舞才是王道! 会跳舞的好处 舞蹈基本功练习方法来咯~ 请收藏起来！ 经常有小可爱在后台留言：“老师，每次压软度的时候都会说到各种各样的动作，可是这些动作我都弄不清楚，而且也不知道怎么摆才是到位的？” 小编今天给大家整理出了一大波舞蹈基本功训练的动作示范图，赶紧收藏起来吧！ 1、勾绷脚练习 勾脚：脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，脚与腿部形成勾曲式造型。 绷脚：脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。 注意点：上半身是挺直的，不可含胸驼背。双臂用力伸直。 2、横竖叉练习 横叉：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧,胯充分打开成一字形 竖叉：两腿前后分开成一直线，前腿的脚后跟压紧地面，脚尖勾紧上翘；后腿的脚背、膝盖压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。 3、下腰练习 双腿打开与肩同宽，跪立（站立），不可塌腰撅屁股，双臂贴紧耳朵向上举起，下腰时向外顶胯，眼随手动，（头、颈、肩、胸、腰，依次向后弯曲，落地后，双臂撑直，腰部尽量往上顶。 注意点：腰腹部须收紧，不可太松懈。起初先练习跪下腰的动作要领，熟练后在跪下腰的基础上保持站立姿势练习站下腰，动作要领与跪下腰相同。最后起身时注意要快速起身，在一拍的时间内恢复到跪立（站立）姿势。 4、压腿练习 压前腿：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到胸部紧贴大腿。 压后腿：前腿弯曲，后腿伸直，两腿成型在一直线上，挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 侧压腿：上体保持直立，向侧下方压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 5、抱腿练习 抱前腿：身体直立（后背、双腿、膝盖以及脚背绷直），双手抱住脚后跟，慢慢向上抬起，贴近耳侧，完成动作后，双腿以反方向绷直成一直线。 抱旁腿：在抱前腿的动作要领基础上，将一腿向后侧方抬起，绷直贴近耳侧。 抱后腿：身体俯卧，上半身抬起，双肘支撑垫面，一腿向上前方抬起，一手辅助握紧小腿，两腿绷直成90度。 注意点：最后的完成动作中，（后背、双腿、膝盖、脚背）均须绷直，不可耸肩驼背。 学舞蹈没有踏实的基本功 哪能拥有舞蹈那震撼的美？ 所以对基本功的练习千万不能松懈呀！ 以上基本功内容 达成一半以上的小可爱请转走~ 【END】 领略舞蹈艺术中心地址 佛山市汾江中路134号生活无限大楼 办公电话 0757-83368741 报名及咨询 领略小秘书：18924871140 教务老师：18566386630 ↓↓↓ 只要关注我们的微信公众号 我们会有更多更好的福利给我们的粉丝哟舞蹈教学丨舞蹈基本功练习集锦的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于舞蹈教学丨舞蹈基本功练习集锦、舞蹈教学丨舞蹈基本功练习集锦的信息别忘了在本站进行查找喔。
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原文地址：http://wreth.opensoft-fs.com.cn/post/23058.html发布于：2026-04-06
